Wie schaffen wir es, dass aus guten Vorsätzen neue Gewohnheiten werden? Die folgenden Tipps geben wertvolle Hinweise, damit Sie Ihre Ziele auf den Weg bringen. Thomas Hohensee ist Autor vieler erfolgreicher Selbsthilfebücher, Coach für Persönlichkeitsentwicklung und Seminarleiter. © Thomas Hohensee

Der Jahreswechsel ist die Zeit der guten Vorsätze. Wer hat nicht schon versucht, etwas in seinem Leben anders zu machen als bisher: sich gesünder zu ernähren, mehr (oder überhaupt) Sport zu machen, mehr Zeit für die Familie oder für FreundInnen zu haben, seltener an die Decke zu gehen und so weiter. Aber nach dem anfänglichen Elan merken wir, so leicht ist die Sache nicht. Hier sind ein paar Tricks, wie Sie es schaffen können.

Klare Vorstellungen von den Handlungsalternativen

Wer alte Gewohnheiten ablegen und neues Verhalten lernen will, sollte zunächst einmal klare Vorstellungen davon haben, wie er/sie sich in Zukunft verhalten will. Will man sich z.B. mehr bewegen, ist es gut, zunächst zu überlegen, was das konkret heißen soll. Man könnte beschließen, in Zukunft an Stelle der Rolltreppen und Fahrstühle immer die Treppen zu benutzen. Am Anfang wird man immer mal wieder in die alten Gewohnheiten zurückfallen, besonders wenn man in Gedanken ist. Deshalb ist es notwendig, in der ersten Zeit besonders aufmerksam zu sein, sobald sich die Alternative Fahrstuhl oder Treppe stellt.

Man lernt etwas Neues. Dafür braucht man Aufmerksamkeit. Das Unterbewusstsein kann nur Gewohnheiten wiederholen, aber keine neuen Programme bilden. In einigen Wochen und Monaten hat man die Verhaltensänderung normalerweise etabliert, so dass sie quasi automatisch läuft. Im Prinzip ist es relativ einfach, neues Verhalten zu erlernen. Schwer wird es immer dann, wenn eine klare Vorstellung von dem neuen Verhalten fehlt.

Wer sich entscheidet, z.B. nicht mehr so viel herumzusitzen, weiß oft noch nicht, was er stattdessen tun will. Nötig ist die konkrete Alternative. Raucher scheitern, wenn sie sich lediglich vornehmen, nicht mehr zu rauchen. Alkoholiker trinken weiter, wenn sie nur beschließen, nicht mehr zu trinken. Die Antwort auf die Frage, was sie in den Situationen, in denen sie bisher geraucht und getrunken haben, tun wollen, ist ein Schlüssel zum Erfolg.

Erst wenn man Handlungsalternativen aufbaut, zum Beispiel: “Wenn ich angespannt bin, zünde ich mir keine Zigarette an, sondern achte ein paar Minuten auf meinen Atem, insbesondere darauf, dass ich langsam und tief ausatme“ „Wenn ich Probleme habe, greife ich nicht zum Whiskey, sondern rede mit einem Freund“, erst dann ist man einen Schritt weiter.

Starke Motivation

Schwer wird die Änderung auch dann, wenn man keine guten Gründe hat, neue Gewohnheiten zu bilden. Es reicht nicht, dass Verwandte und Freunde einem ins Gewissen reden. Es reicht auch nicht, dass es „eigentlich“ besser wäre, etwas Neues zu versuchen, oder dass die Hausärztin immer besorgter guckt. Man muss eine eigene, starke Motivation aufbauen, um die Herausforderungen der Veränderung auszuhalten. Fangen Sie erst an, sich zu ändern, wenn Ihnen mindestens drei sehr, sehr gute Gründe für eine Neuorientierung einfallen.

 

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Aufmerksamkeit und Übung

Selbst wenn man weiß, was man tun will und warum, kann es einem immer noch passieren, dass man einfach vergisst, die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Was einem jetzt noch fehlt sind Aufmerksamkeit und Übung.

Am Anfang muss man sich die ganze Zeit daran erinnern, was man sich vorgenommen hat. Das kann etwas mühsam sein, weil man im Alltagstrott nicht einfach vor sich hin träumen darf, aber es lohnt sich. Denken Sie daran, wie Eltern ihre kleinen Kinder trainieren. Die Eltern übernehmen den aufmerksamen Part, wenn ihre Kinder sich ablenken lassen und erinnern sie immer wieder an das zu lernende Verhalten („Schau nach vorn, wenn du gehst.“ – „Sieh erst nach links und dann nach rechts, bevor du über die Straße gehst.“ – „Erst die Leute aussteigen lassen, bevor du in den Bus einsteigst.“). Als Erwachsener müssen Sie den aufmerksamen Teil selbst übernehmen und sich allein daran erinnern, was Sie tun wollen.

Es erleichtert und verkürzt den Lernprozess, wenn Sie zusätzlich mental, also in Gedanken üben. Dabei entstehen Gedankenverbindungen, die Sie brauchen, um Ihr neues Verhalten sicher in den Alltag einzufügen. Nehmen Sie sich täglich Zeit dafür. Wenn Sie die Trainingsphase nicht ernst nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Kleine Schritte

Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihnen das neue Verhalten sofort leichtfallen wird. Es heißt nicht ohne Grund „Aller Anfang ist schwer“. Sie können es sich aber leichter machen, indem Sie zu Beginn nur irgendeine Kleinigkeit an Ihrem Verhalten ändern. Von diesem Punkt aus können Sie später weitergehen und weitere Kleinigkeiten hinzufügen. Nehmen Sie sich nicht zuviel vor. Mehr ist weniger, weniger ist mehr.

Achten Sie auf Ihre Toleranzgrenzen. Bauen Sie Ihr neues Verhalten langsam auf. Wenn Sie zu viel auf einmal wollen, überlasten Sie sich und hören vielleicht ganz auf. Statt mehr haben Sie dann gar nichts geschafft. Durch kleine, machbare Schritte ersparen Sie sich die demoralisierenden Misserfolge, die oft die Folge sind, wenn man zu viel auf einmal will. Kleine, stetige Erfolge bauen das Selbstvertrauen auf.

Unterstützendes Selbstgespräch

Sehr wahrscheinlich werden Sie auf Hindernisse stoßen, wenn Sie anfangen, sich anders als bisher zu verhalten. Vielleicht machen Sie sich gelegentlich Angst oder deprimieren sich. Vielleicht kritisieren andere Sie, weil sie nun gezwungen sind, sich auf Ihr neues Verhalten einzustellen. Das ist für die anderen ähnlich schwer wie für Sie. Lassen Sie sich nicht beirren.

Vor allem möchte ich Ihnen einen freundlichen und verständnisvollen Umgang mit sich selbst ans Herz legen. Wer bisher ein bequemes, wenig aktives Leben bevorzugt hat, könnte so mit sich reden: „Ich verstehe, dass du gerne weiter einfach im Sessel sitzen möchtest. Aber du bist die letzte Woche auf diese Weise keinen Schritt weitergekommen. Du könntest jetzt sofort die Aktivität X beginnen und dich nach 5 Minuten ausruhen. Dann hast du den Anfang gemacht. Heute Abend kannst du fernsehen oder einfach auf dem Bett liegen.“

Es ist schwer genug, sich zu ändern. Warum sollte man sich zusätzlich noch unfreundlich behandeln?